人怎么吃才好
本文主要内容来源《你就是吃出来的》夏萌
摄入多少是根据消耗量来计算，主要参数有三个：
- 身高体重。标准体重 = 身高（厘米）– 105，不管男性还是女性。
- 活动量。轻体力劳动者（75%坐，25%站）标准体重每千克耗能30千卡，中体力劳动者35千卡，中体力劳动者40千卡，长期卧床的人25千卡。如果一个轻体力劳动者，偏胖，计算热量的时候减少5千卡，为标准体重每千克耗能25千卡。
- 三大能量之间的比例。蛋白质10%~15%，脂类20% ~ 30%，碳水化合物55% ~ 65%。根据中国居民饮食现状和身体状况，建议蛋白质和脂类取范围高值，碳水化合物取范围低值。
举例：
一个名40岁的公务员，身高160cm，体重75kg，每天坐车上班，没有额外的运动，他每天需要多少热量？
- 标准体重 = 160 – 105 = 55 kg。
- 他是一个轻体力劳动者，而且有些胖，每日每千克体重需要的能量为28千卡。55 * 28 = 1540千卡。
- 计算三大能量比例：
碳水化合物
碳水化合物占总能量的55%：1540 * 55% = 847 千卡。每克碳水化合物产生4千卡能量，每日应摄入 847 / 4 = 211.75克碳水化合物。可将这些碳水化合物一分为二，一半粗粮和谷薯，一半米面。
提醒：
- 学会在碳水化合物之间进行等量换算，50克白米、白面换算为薯类（土豆、山药、芋头等）大约为200克，换算为水果（苹果、梨等）大约为400克。吃了薯类或者水果，相应地减少米面，甚至可以这顿饭不吃米面。
- 如果是体力劳动者/比较瘦的人/胃功能差的人，细粮的比例可加大，如果是肥胖者/运动量很少的人，把粗粮的比例加大。
- 平时少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（天然的食物都是复合型，比如土豆、燕麦、莲藕等），少吃蔗糖和精米精面。
蛋白质
蛋白质占总能量的15%: 1540 * 15% = 231 千卡。每克蛋白质产生4千卡能量，每日应摄入 231 / 4 = 57.75 克蛋白质。其中动植物蛋白各占一半，即各28.875克。一个中等大小鸡蛋差不多6克蛋白质，200毫升牛奶含有6克蛋白质，每100克肉含有17 ~ 20 克蛋白质。所以此人应该每天吃一个鸡蛋，200毫升牛奶和约100克肉类或鱼类。实际操作过程中，蛋白质的摄入不能打折扣，鼓励尽量多一些，但不要超过20%。
提醒：
- 豆浆不能替代牛奶。
- 肉类：0条腿的鱼，2条腿的禽类，4条腿的牛羊猪等，要换着吃。贫血的人要多吃红肉（牛羊猪）和鸭血。
- 一段时间内做到总体平衡即可，最好以一周为一个周期。
脂类
脂类占总能量的30%：1540 * 30% = 462千卡。每克脂类产生9千卡的能量，每日应摄入 462 / 9 = 51.3克脂类。植物油和动物油各占一半，为26.7克。动物油在吃鸡蛋、肉类和牛奶时可以获得。植物油从食用油和坚果中获得。
提醒：
饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸各占10%
- 饱和脂肪酸室温下大多处于凝固状态：大肥肉、腊肉、椰子油。
- 单不饱和脂肪酸含量在70%以上的两种油：橄榄油、菜籽油。
- 多不饱和脂肪酸在室温下呈流动状态：大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生油。
维生素A、D、E、K等脂溶性维生素，只有在有油脂的环境下才可以被吸收。因此，不吃油脂的人常会出现脂溶性维生素不足等症状。
一般来说，每天吃一个鸡蛋、一瓶牛奶、100 ~ 150克瘦肉，每周吃2 ~ 3次鱼，摄入的动物脂肪量基本够用。
反式脂肪酸每天限量为2克，有很多好听的名字，比如：植物氢化油、人造黄/奶油、人造植物黄/奶油、人造脂肪、氢化油、起酥油、植脂末等。常见含有反式脂肪酸的食物：蛋糕、糕点、饼干、面包、蛋黄派、沙拉酱、炸薯条/薯片、爆米花、巧克力、冰淇淋、奶茶、咖啡……
在脂肪中最该控制的是反式脂肪酸，可吃适量的肥肉，鱼油是多不饱和脂肪酸，而且是必须氨基酸，最好经常摄入。
维生素
脂溶性维生素：维生素A、D、E、K等，需要油性条件下，才能比较好的吸收，抗流失性比较好。
补充维生素A：制造一个油性条件，把植物中的胡萝卜素溶进去。比如胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花/油菜/菠菜等来吸收维生素A。
补充维生素D：最好是每天半个小时接触阳光。或者吃动物的肝脏、大脑、肺、脾、鸡蛋、牛奶、三文鱼、大马哈鱼、动物的骨头和皮肤。
水溶性维生素：维生素B族，C等。在水的环境下，在体内滞留只有数小时，很容易流失，需要每天补充，尤其在夏天和出汗多的时候。
- 补充维生素B族：动物肝脏，种子皮、绿色蔬菜、水果、坚果类、肉类、奶类、蛋类、豆类、全谷类食品。
- 补充维生素C：最好每天吃3种以上水果。主要来源于新鲜蔬菜和水果，如韭菜、菠菜、柿子椒等深色蔬菜和花椰菜，以及猕猴桃、柑橘、山楂、柚子等水果。
几点具体要求：
- 食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
- 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。
- 平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物。
- 每天摄入谷薯类食物250 ~ 400克，其中全谷物和杂豆类50 ~ 150克，薯类50 ~ 100克。
- 吃鸡蛋不弃蛋黄。（补充胆固醇和磷脂）
个人建议：
不吸烟、不喝酒、不熬夜，每天运动半小时，体重在标准体重附近，三大能量按比例多样化饮食，吃水果、蔬菜、坚果等，不会有太大问题。
吸烟、喝酒、熬夜者，多吃新鲜水果蔬菜补充维生素抗氧化。
多样化饮食：不论是碳水化合物，水果，蔬菜，肉类，还是坚果，里面的每一类，都有很多种食物选择，要换着吃，不能每类中又只吃某一种食物。
肉比汤有营养很多，蛋白质和脂类都在肉里，过多食用汤，会摄入过多的嘌呤和过多的盐。
破除“喝粥养生”的说法，以前的粥是五谷杂粮粥，现在的粥大多为精米白粥，全是碳水，升糖指数很高。
每天盐的摄入量要在6克以下，重口味的人基本都会超过。常吃又含盐量多的食物有：面条，汤，各种菜汁（放到饭中吃），咸菜，腊肉类制品。
中国居民的膳食指南中，成人钙的摄入推荐量是800毫克/日，美国的推荐量是1200毫克/日，中国人目前平均每日钙摄入量为400毫克，大部分人都缺钙。
- 钙缺乏的表现：成人和孩子都会出现腿抽筋、睡眠质量差，烦躁，易怒，出虚汗，过敏等症状，另外还有一些人会表现为夜里磨牙，肠痉挛等。本人过去十年，在不同时间段内，晚上睡眠时多次出现腿抽筋的情况。
- 以常见的蒙牛/伊利的一瓶250ml高钙奶为例，每100ml含125毫克的钙，一瓶有312.5毫克。建议每天喝一瓶，如果是其他品牌/类型的牛奶，注意计算钙的含量。
上面说了牛奶补钙，每天一瓶牛奶可不止这一点用处
- 200 ~ 300毫升的水：常说的每天8杯水，这可算1杯多水，对于不注意喝水的人是福音。
- 6 ~ 8克的优质动物蛋白
- 6 ~ 9克的脂类：这里的牛奶选择，就不要选脱脂的了。脱脂是美国人喝的，因为人家每天喝好几瓶，肥胖率很高，需要控制脂肪的摄入量。我们只喝一瓶，就算减肥，也是要摄入脂类的。
- 9 ~ 13克的碳水化合物
上午、下午和晚上的加餐：非体力上班族，尽量选择水果，坚果和牛奶这类，体力劳动者加餐选碳水化合物含量较多的，如果工作体力方式更换，注意饮食习惯也要更换。
无论有什么病，都只是减少某一能量的摄入比例，加大其他能量的摄入比例，还是要多样化饮食。比如糖尿病患者，碳水化合物的摄入比例要降低，吃升糖指数更低的食物。不是这也不吃，哪也不吃。特别是那些做完手术有伤口的人，细胞更替需要各种营养素，还有老年人牙口不好也是一样，可以放入榨汁机中，现榨现吃。
对于一些谚语/身边流传的/网上各种食谱/医生的“各种多吃啥，少吃啥”，都要以上面推荐的量为准。不能一周都不见水果/蔬菜/肉，每天就吃面条/米饭/粥/馒头/土豆/面包/等碳水化合物顶饱。
如果对上文中的建议有什么疑问，建议去看书《你是吃出来的》，里面详细的解释了人为什么要吃这样吃，还有很多病例可供参考。
如果有高血压，糖尿病等慢性病，请移步到书籍《你是吃出来的2》中查看相关内容，可以先看我写的读后感。